失眠的自我调控（完整版）
发布时间：2021-04-17
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这个世界上，到底有多少人失眠？有人做过调查，发现大约有43%的人群受睡眠问题的困扰，一大半是失眠。也有其他睡眠障碍，比如睡行症(梦游)、梦魇、嗜睡(贪睡)、睡眠呼吸暂停综合征等。本文着重讲述失眠症的起因、治疗及自我调适。
就像离不开食物，人类同样也离不开睡眠。刚出生的婴儿每天睡眠时间长达20多个小时，随着年龄增长，睡眠时间逐渐缩短。中小学学生每天睡眠时间约需10个小时，成年后每天大约需要睡眠8个小时，老年人每天大约需要5~7小时的睡眠。当然，根据每个人的特点，睡眠时间不是完全一样。有些人每天睡眠时间很短，而有些人睡眠时间较长，两类人群并没有健康上的差异。
那么，多长时间的睡眠才是良好的睡眠呢？一般来说，判断睡眠时间和质量，没有绝对的标准，但对于失眠的判断，有以下几点参考： 1. 第二天醒后自己是否感觉精力充沛；
2. 夜间11点-凌晨1点之间是否经常睡不着；
3. 是否夜里睡不着、白天醒不了的感觉；
4. 是否入睡时间过长；
5. 是否噩梦连连；
6. 是否经常醒来，然后很难入睡。
在睡眠门诊会遇到这样的朋友，他们对自己的睡眠时间过分关注，总认为自己睡眠时间不够7小时而担心，尽管他们没有以上种种。显而易见，这些人并不属于“失眠患者”，他们只是过分关注自身的睡眠时间。总而言之，判断前一天的睡眠好坏，最主要是看第二天自己的精力状况。
失眠的患者有相似的感受，他们害怕夜晚的降临，因为夜晚会让他们恐惧，担心夜里不眠、辗转反侧；他们害怕上床，因为床上不能带给他们愉悦舒适的睡眠，相反，这里是他们痛苦的开始。是什么让我们失眠？导致失眠的因素很多，常见的有以下状况： a. 身体疾病的影响，包括疾病本身导致失眠，还有我们自己对疾病的过分恐惧； b. 白天过度兴奋或悲伤，遭受严重的心理打击等；
c. 睡觉前没有处理好手头的事情，导致躺在床上思考问题；
d. 不合理的饮食习惯，如睡前饮用咖啡、可乐、茶叶等刺激性饮料，晚餐过饱或过饿，睡前喝太多水等；
e. 不良的生活节奏：白天睡眠过多或午休过长，经常熬夜，缺乏运动等；
f. 环境因素：如住房环境恶劣，或生活环境的改变：如搬家、外出学习、旅游等；
g. 对睡眠的认知异常：如缺乏“睡眠感”，对睡眠本身的过分关注；
h. 老年人常有白天“打盹”，“消耗”了睡眠时间而引起夜间睡眠时间的减少；
i. 长期服用某些药物导致失眠，或者突然停用某些常用药物导致失眠等。 如果失眠了，我们该如何调整？
1. 保持心情舒畅；
2. 营造相对适宜的睡眠环境：如相对安静、不过冷或过热等；
3. 上床睡觉之前，处理好手头上的事情，不要带着事情或问题上床；
4. 床是睡觉的地方，不要躺在床上看书或看电视、看手机；
5. 有了困意再上床，不要提前上床，否则躺在床上睡不着会越来越着急；
6. 午后不要饮用刺激性的饮料：咖啡、可乐、酒、茶叶水等，最好不抽烟；
7. 晚餐不要进食过饱或进食过少，睡前不要饮用过多的水(会导致频繁起夜)；
8. 睡觉时穿宽松的棉质内衣，选用保暖、轻质一点的被褥，过重或过紧的衣物会影响睡眠；
9. 下午进行适当的体育锻炼能明显改善睡眠；
10. 头一天睡不好，第二天千万不要“补觉”，因为“补觉”会把“生物钟”打乱；
11. 睡前饮牛奶、温水泡脚会促进睡眠；
12. 如果有身体疾病，应配合医生积极治疗；
13. 白天多做一些脑力或体力活动，一方面分散自己的注意力，另一方面这些活动本身也能改善睡眠；
14. 偶尔的失眠不会对人体的健康造成太大的影响，因此不必要过分在意； 15. 每个人的睡眠时间、睡眠节律都不完全相同，请不要用别人的标准衡量自己；
16. 难以调节的失眠，不要避讳看医生。 最后，祝愿大家都能有个好睡眠。顺便提醒六安(皖西)地区的失眠朋友，六安市精神卫生中心能为您的睡眠保驾护航。
